Key takeaway
โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย แต่หากบริโภคมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง ไตวาย และโรคหัวใจ โดยปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา และเพียง 1,500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง โดยโซเดียมแฝงอยู่ในอาหารหลากหลาย เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป น้ำปลา และอาหารแปรรูป การลดโซเดียมสามารถทำได้จากพฤติกรรมง่าย ๆ เช่น เลือกอาหารสดมากกว่าอาหารแปรรูป อ่านฉลากโภชนาการ ชิมก่อนปรุง และดื่มน้ำให้เพียงพอ
Table of Content
● โซเดียมคืออะไร และต่างจาก "เกลือ" อย่างไร ?
● ปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวันคือเท่าไหร่ ?
● หากร่างกายได้รับโซเดียมมากไปมีผลเสียอะไรต่อสุขภาพบ้าง ?
● เช็กกันหน่อย เรากินโซเดียมมากเกินไปหรือไม่ ?
● วิธีลดโซเดียมที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน
● เสริมเกราะสุขภาพด้วยประกันโรคร้ายแรง เจอ จ่าย จบ
● คำถามที่ถามบ่อยเกี่ยวกับการบริโภคโซเดียม
ในชีวิตประจำวัน โซเดียมซ่อนอยู่แทบทุกเมนูที่เรารับประทานเข้าไปในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นอาหารตามสั่ง อาหารสำเร็จรูป ของหมักดอง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป หรือแม้แต่น้ำอัดลมบางชนิด หลายคนอาจคิดว่า "กินเค็มนิดเดียวคงไม่เป็นไร" แต่ความจริงแล้ว การได้รับโซเดียมต่อว ันมากเกินไปอาจทำให้เสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง ทั้งยังทำให้ไตทำงานหนัก เกิดภาวะหัวใจล้มเหลว และโรคเรื้อรังอื่น ๆ โดยเฉพาะคนไทยซึ่งเฉลี่ยแล้วบริโภคโซเดียมเกินกว่ามาตรฐานปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวัน ตามที่องค์การอนามัยโลกได้กำหนดไว้ถึง 2-3 เท่า
หลายคนคิดว่าโซเดียมคือเกลือ แต่จริง ๆ ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน การเข้าใจความต่างนี้สำคัญมาก เพราะแม้คุณจะไม่ได้เติมเกลือเพิ่มในอาหาร แต่ยังอาจได้รับโซเดียมสูงจากอาหารอื่นอยู่ดี
โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อยเพื่อทำหน้าที่สำคัญ เช่น
● ควบคุมสมดุลน้ำในร่างกาย
● ช่วยให้กล้ามเนื้อหดและคลายตัว
● ส่งสัญญาณประสาท
อย่างไรก ็ตาม ร่างกายคนเราไม่สามารถรับมือกับโซเดียมส่วนเกินได้ดี ทำให้ไตต้องทำงานหนักในการขับออก และหากได้รับมาก ๆ ต่อเนื่อง จะกลายเป็นภาระระยะยาวที่นำไปสู่ปัญหาสุขภาพตามมา
เกลือ เกิดจากสารเคมีที่ชื่อว่า Sodium Chloride (NaCl) ซึ่งมีโซเดียมอยู่ประมาณ 40%
ดังนั้น
● เกลือ 1 ช้อนชา (ประมาณ 5 กรัม) จะเท่ากับโซเดียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัม
นอกจากนั้น แม้จะไม่ได้เติมเกลือในอาหาร ก็อาจได้รับโซเดียมจาก
● น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส
● แฮม ไส้กรอก ลูกชิ้น
● อาหารกระป๋อง
● บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
● อาหารฟาสต์ฟู้ด
ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่ “ไม่ชอบกินเค็ม” ก็ยังมีโอกาสได้รับโซเดียมเกินได้
อ่านมาถึงตรงนี้ หลาย ๆ คนอาจสงสัยว่า แล้วเราควรกินโซเดียมวันละเท่าไหร่ รวมถึงปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวันควรอยู่ที่ระดับใด ?
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับการกินเกลือเพียง 1 ช้อนชา หรือประมาณ 5 กรัม (รวมทุกแหล่งอาหาร) โดยไม่ใช่เฉพาะเกลือที่โรยเพิ่มเท่านั้น แต่รวมถึงโซเดียมที่แฝงอยู่ในอาหารสำเร็จรูป อาหารจานด่วน ซอสปรุงรส และอาหารแปรรูปต่าง ๆ ด้วย จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมแม้จะไม่กินอาหารรสจัด คนส่วนใหญ่ก็ยังได้รับโซเดียมเกินเกณฑ์โดยไม่รู้ตัว
สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ความเสี่ยงต่อหัวใจและไตจะเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษ โดยควรจำกัดปริมาณโซเดียมให้ไม่เกิน 1,500 มก./วัน หรือเทียบเท่ากับเกลือ ⅔ ช้อนชา
การลดโซเดียมต่อวันลงจาก 2,000 มก. มาเหลือ 1,500 มก./วัน สามารถลดค่าความดันและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้
ผลเสียของโซเดียมไม่ได้เกิดเฉพาะผู้สูงอายุหรือผู้ป่วยเท่านั้น แต่คนวัยทำงานและวัยรุ่นก็อาจได้รับผลกระทบเช่นกัน โดยเฉพาะหากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายได้รับผลกระทบ ดังนี้
โซเดียมทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้น ส่งผลให้เลือดไหลเวียนเพิ่ม ความดันสูงขึ้นทันทีที่บริโภ คเกินปริมาณ
ไตมีหน้าที่ขับโซเดียมส่วนเกินออก หากต้องทำงานหนักต่อเนื่องหลายปี โอกาสเกิดภาวะไตเสื่อม หรือไตวายเรื้อรังจะสูงขึ้น
ความดันสูงเรื้อรังจะทำให้หลอดเลือดแข็งตัวหรืออุดตัน นำไปสู่ภาวะหัวใจล้มเหลวหรือโรคหลอดเลือดสมองได้
หน้าบวม เท้าบวม หรือรู้สึกแน่นตัว เกิดจากการที่ร่างกายกักเก็บน้ำมากเกินหลังรับโซเดียมสูง
อาหารหมักดองและเค็มจัด มักมีโซเดียมสูงร่วมกับสารไนเตรต ทำให้เยื่อบุกระเพาะระคายเคืองและอาจเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งในระยะยาวได้
หลายคนคิดว่าตัวเองไม่ได้กินเค็ม แต่พอเช็กอาหารที่ตัวเองกินแล้วกลับพบว่า ได้รับโซเดียมเกินเกณฑ์อย่างไม่รู้ตัว เพราะอาหารทั่วไปมักมีโซเดียมสูงกว่าที่คิดเอาไว้มาก
ตัวอย่างโซเดียมในเมนูยอดนิยม
● บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซอง = 1,200-1,800 มก.
● น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ = 1,300 มก.
● ซุปก้อน 1 ก้อน = 900-1,200 มก.
● เฟรนช์ฟรายส์ขนาดกลาง = 400-500 มก.
● ข้าวผัดหรือผัดกะเพรา = 900-1,500 มก.
และด้วยปริมาณโซเดียมที่แฝงอยู่ในอาหารหลากหลายประเภท ทำให้คนไทยจำนวนไม่น้อยได้รับโซเดียมต่อวันมากกว่าเกณฑ์ 2-3 เท่าต่อวันเลยทีเดียว
การลดโซเดียมต ่อวันไม่จำเป็นต้องลงมือทำแบบสุดโต่ง แต่สามารถเริ่มได้จากพฤติกรรมง่าย ๆ ที่ทำได้ทุกวัน เช่น
ควรเลือกทานอาหารปรุงสดมากกว่าอาหารแปรรูป เพราะอาหารที่ปรุงสดจะใช้เกลือในการปรุงน้อยกว่าอาหารแปรรูปและไม่มีสารกันเสียหรือผงปรุงรสที่เพิ่มโซเดียมโดยไม่รู้ตัว
เพื่อลดปริมาณโซเดียมควรทานอาหารแบบไม่ปรุงเพิ่ม เพราะอาหารที่ทำสำเร็จมานั้นมีการใส่เครื่องปรุงมาแล้ว นอกจากนี้ หากทำอาหารทานเองอาจเลือกใช้ซอสสูตรลดโซเดียม ซึ่งจะช่วยลดปริมาณได้ถึง 25-50% ทีเดียว ถือเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ยังอยากได้รสชาติแต่กังวลเรื่องสุขภาพ
ก่อนเลื อกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารควรสังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการทุกครั้ง โดยเกณฑ์ที่แนะนำคือผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียม ไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เพราะอาหารแปรรูปส่วนใหญ่มีผงปรุงรสหรือซอสที่ใส่โซเดียมมากอยู่แล้ว การอ่านฉลากจะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงเกินจำเป็น และช่วยควบคุมปริมาณโซเดียมในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น
หลายคนมีนิสัยเติมน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือซอสต่าง ๆ ลงในอาหารทันทีที่เสิร์ฟ แม้ยังไม่ได้ชิมรส ซึ่งทำให้ปริมาณโซเดียมเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น การชิมก่อนปรุงช่วยให้รู้รสชาติจริงของอาหาร และลดการใช้เครื่องปรุงลงได้มาก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องควบคุมโซเดียมแต่ยังอยากทานอาหารรสกลมกล่อม
การดื่มน้ำอย ่างสม่ำเสมอช่วยให้ไตทำงานได้ดีขึ้นและช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย ซึ่งมีผลโดยตรงต่อการลดความเสี่ยงต่ออาการบวมน้ำ ความดันโลหิตสูง และภาระที่ไตต้องทำงานหนักขึ้น โดยทั่วไปแนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว หรือปรับตามสภาพอากาศและกิจกรรมในแต่ละวัน
แม้ว่าการลดโซเดียมต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคความดัน หัวใจ และไตได้ก็จริง แต่ในชีวิตจริง เราไม่อาจควบคุมทุกอย่างได้ทั้งหมด โรคร้ายแรงหลายชนิดเกิดขึ้นอย่างเฉียบพลันและสร้างภาระค่าใช้จ่ายสูง การเตรียมแผนคุ้มครองไว้ล่วงหน้าจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อความมั่นคงของทั้งตัวคุณและครอบครัว
ขอแนะนำประกันโรคร้ายแรง เจอ จ่าย จบ PRUCritical Care จาก พรูเด็นเชียล ประกันชีวิต ที่ให้ความคุ้มครองครอบค ลุม 4 โรคร้ายแรงสำคัญที่คนไทยมีความเสี่ยงสูง
จุดเด่นของประกันโรคร้ายแรง PRUCritical Care
● คุ้มครอง 4 โรคร้ายแรงยอดฮิตที่สร้างภาระค่าใช้จ่ายสูง ได้แก่ หัวใจวายเฉียบพลัน, หลอดเลือดสมองแตกหรืออุดตัน, ไตวายเรื้อรัง และภาวะโคม่า
● เจอ จ่าย จบ รับเงินก้อนทันทีเมื่อแพทย์วินิจฉัยว่าเข้าเงื่อนไขโรคร้ายแรง ไม่ต้องรอระยะยาว
● ความคุ้มครองสูง แต่ค่าเบี้ยฯ เข้าถึงง่าย เหมาะกับคนวัยทำงาน
● ซื้อออนไลน์ง่าย ไม่ต้องตรวจสุขภาพ เพียงตอบคำถามสุขภาพไม่กี่ข้อ
วางแผนล่วงหน้าด้านสุขภาพ ลดภาระการเงินของครอบครัวด้วยประกันโรคร้ายแรง เจอ จ่าย จบ
หมายเหตุ
● ความคุ้มครองขึ้นกับแผนประกันภัยที่เลือก
● เงื่อนไขความคุ้มครองเป็นไปตามที่กรมธรรม์กำหนด
● ผู้ซื้อควรทำความเข้าใจรายละเอียดความคุ้มคร องและเงื่อนไขก่อนตัดสินใจทำประกันภัยทุกครั้ง
ข้อมูลอ้างอิง
● 6 วิธีเลี่ยงโซเดียม ลดบวม ลดอ้วน ลดโรค
● เช็กโซเดียม ใน 1 วัน ต้องไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม
A: ผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูงควรจำกัดปริมาณโซเดียมที่ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างเคร่งครัด เนื่องจากโซเดียมส่วนเกินจะทำให้ความดันเพิ่มขึ้นได้ทันที นอกจากลดโซเดียมแล้วควรควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ลดอาหารมันจัดและเค็มจัด รวมถึงติดตามค่าความดันอย่างต่อเนื่องเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อน เช่น หัวใจล้มเหลว หรือโรคไตเรื้อรัง
A: การกินโซเดียมมากในมื้อเดียวอาจทำให้ร่างกายเกิดอาการบวม กระหายน้ำมาก หรือรู้สึกแน่นตัว เพราะโซเดียมทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้น นอกจากนี้ความดันโลหิตอาจขึ้นชั่วคราวได้ด้วย แม้อาการมักหายไปเอง แต่ถ้าเกิดแบบนี้บ่อย ๆ จะเพิ่มความเสี่ยงความดันสูงเรื้อรังในระยะยาว
A: น้ำปลา Low Sodium ดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำปลาปกติ เพราะมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่า แต่ไม่ได้แปลว่าใช้ได้ไม่จำกัด เนื่องจากยังมีโซเดียมอยู่พอสมควร จึงควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสม และไม่ควรชดเชยด้วยการปรุงให้เค็มขึ้นกว่าเดิม
A: น้ำดื่มทั่ว ไปมักมีโซเดียมอยู่ในระดับต่ำมากจนแทบไม่มีผลต่อร่างกาย แต่หากเป็นน้ำแร่บางยี่ห้อจะมีโซเดียมสูงกว่าแบบธรรมดา ผู้ที่ต้องจำกัดโซเดียมควรอ่านฉลากโภชนาการให้ดีก่อนเลือกซื้อน้ำดื่มแต่ละประเภท
A: แม้เครื่องดื่มอัดลมจะไม่ได้มีรสเค็ม แต่หลายยี่ห้อมีโซเดียมผสมอยู่เพื่อปรับรสชาติและความกลมกล่อม ดังนั้นจึงควรสังเกตฉลากโภชนาการก่อนเลือกดื่ม โดยเฉพาะคนที่ต้องควบคุมโซเดียมในแต่ละวัน
A: คนที่ออกกำลังกายหนักหรือมีเหงื่อออกมากมักต้องการโซเดียมเพิ่มเพื่อทดแทนที่เสียไปในเหงื่อ แต่การเพิ่มโซเดียมควรทำภายใต้คำแนะนำของแพทย์ นักโภชนาการ หรือเทรนเนอร์ที่ มีความรู้ ไม่ควรเพิ่มเองแบบไม่มีข้อมูล เพราะอาจทำให้ได้รับโซเดียมเกินจำเป็นได้